Jumppavaatteet on kaivettu kaapista ja lenkkitossut ilmestyvät osaksi eteisen kenkärivistöä. Mahtavaa, teilläkin on innostuttu kuntoilemaan! Kun liikunta tulee osaksi arkea, myös ruokailussa kannattaa ottaa muutama asia huomioon. Tarkoituksenmukaisella ravinnolla on suuri merkitys kehityksessä ja palautumisessa.
1. Ruokavalio
Liikunnassa kehittyminen ja siitä palautuminen edellyttää monipuolista ruokavaliota, josta elimistö saa riittävästi tarvitsemiaan ravintoaineita. Lautaselle kannattaa päivittäin valita runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Myös hyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten täysjyväviljaa, tarvitaan, jotta liikkuvat lihakset saavat kaipaamaansa energiaa. Proteiinia puolestaan tarvitaan lihasten kasvuun ja lihasmassan ylläpitoon. Liikkujan on hyvä sisällyttää jokaiselle aterialle laadukkaita proteiinin lähteitä, kuten kalaa, kananmunia, kasviproteiinia, vaaleaa lihaa tai maitovalmisteita. Älä unohda myöskään kasviöljyjä, joista elimistö saa hyviä rasvahappoja.
2. Nesteytys
Terveellisen ruokavalion lisäksi liikkujan on syytä huolehtia myös riittävästä nesteytyksestä, sillä hien mukana elimistöstä menetetään vettä ja elektrolyyttejä eli suoloja. Nestevajeessa liikkuminen tuntuu rasittavammalta, ja myös palautuminen on hitaampaa. Jos tiedossa on hikiset treenit, lisänesteytystä kannattaa siemailla juomapullosta jo suorituksen aikana. Matalatehoisen liikuntasuorituksen aikana ei välttämättä tarvitse nauttia nestettä, mutta riittävästä juomisesta on huolehdittava treenin jälkeen.
Arjessa hyvä määrä nestettä liikkujalle on 1,5–3 litraa päivässä. Janojuomista paras on vesi. Sitä kannattaakin nauttia parin desin annoksina pitkin päivää. Treenin jälkeen juomaan voi tarvittaessa lisätä kehon tarvitsemia elektrolyyttejä.
3. Liikkujan ravintolisät
Monipuolinen, terveellinen ruokavalio sisältää elimistön tarvitsemat ravintoaineet. Muutaman vitamiinin ja kivennäisaineen saantiin liikkujan on kuitenkin hyvä kiinnittää erityistä huomiota. Ravintolisä auttaa turvaamaan niiden riittävän saannin osana tasapainoista ruokavaliota.
C-vitamiinia kannattaa nauttia purkista erityisesti silloin, jos aloitat liikkumisen uudelleen tauon jälkeen. Sillä on aloittelevalle liikkujalle monia hyödyllisiä vaikutuksia: se auttaa ylläpitämään vastustuskykyä ja suojaa soluja haitalliselta hapetusstressiltä, mikä lisääntyy liikunnan aikana.
Magnesium on tärkeä kivennäisaine lihaksille ja hermostolle. Se osallistuu esimerkiksi lihasten supistumisen säätelyyn ja hermoimpulssien kulkuun. Fyysinen rasitus lisää elimistön magnesiumin tarvetta, ja moni liikkuja käyttääkin magnesiumlisää täydentämään ruokavaliotaan. B6-vitamiini magnesiumin kaverina tehostaa magnesiumin vaikutuksia.
D-vitamiinilisä on tarpeen etenkin talvisaikaan, sillä pimeään vuodenaikaan sitä ei muodostu iholla ja saanti pelkästään ruoasta saattaa olla riittämätöntä. D-vitamiini on tunnetusti tärkeä luustolle, mutta sillä on myös muita tärkeitä tehtäviä. Se ylläpitää lihastoimintaa, mikä on tärkeää liikkumiselle ja tasapainolle. Lisäksi D-vitamiinin saanti tukee vahvempaa vastustuskykyä.
+ Riittävä lepo
Monipuolisen ruokavalion ja nesteytyksen lisäksi liikkujan kroppa tarvitsee myös palauttavaa lepoa ja unta. Huolehdi, että treeniä ja lepoa on kalenterissasi sopivassa suhteessa, jotta elimistö saa aikaa myös palautumiseen.